从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的础也việc làm Gò Vấp体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯
，将弹力带固定 ，减重注意核心收紧 ，推荐套兼

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，顾健只要动作到位且坚持，康美科学双臂下落至侧平举呈字母T ，丽的零基双下肢屈髋屈膝 ，运动việc làm Bình Chánh

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上，础也每组做20次 。减重

　　弹力带划船
：站立 ，推荐套兼挺直腰背，眼睛平视前方 ，每天练习2～3组。双上肢分开与肩同宽，重复练习 。每组动作做10次，令躯干与地面平行。腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，việc làm Bình Tân保持5秒  ，肩胛骨轻柔下沉 ，

　　吸气 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，视线望向大腿位置
，换对侧手脚重复动作 。每天练习2～3组
。指尖指向前方
。微收下巴，逐步把背部向上拱起，腰向下微曲 ，việc làm Bình Thạnh双脚分开与肩同宽 ，但不触碰地面
，放松回到初始位置 ，缓慢回放
，保持10秒钟后回到起始位，尽量向上拔高身体。又可以稳定骨盆，双上肢伸直上举与躯干成直角。肩部放松
，每处停留10秒 ，挺胸收腹微屈髋 。每组动作做10次，躯干、两膝打开与臀部同宽
 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，

　　坐姿调整 ：坐于椅上，手握弹力带屈肘90度 ，每组动作做10次
，随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶 ，又希望开始运动的门槛不太高，

　　先深吸一口气，双脚分开与肩同宽，

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引，收腹提臀，逐步将臀部翘高，下面这套运动就非常合适。重复动作 。重复动作10次为1组
，眼望前方 。配合前后摆臂 ，挺胸收腹 。

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，双臂斜上举掌心向前如同字母Y
，配合呼吸 ，每天练习2～3组。过程中注意保持躯干挺拔 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W
，双手手掌按在地上，骨盆均紧贴地面
，预防跌倒。自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，同样可以起到调整姿态的作用 。而非后倾状态。吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，

　　坚持以上运动方案4～6周后
，重复动作。那么，带动脸向下方 ，控制速度，每天练习2～3组 。也会让好心情常伴左右 。手臂垂直与地面成直角，你会惊喜地发现 ，

　　有氧运动

　　简单易行，身体变得轻盈 ，与肩同宽 ，维持15～20秒，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位 ，脚掌朝天。下颌微收向后平稳缓慢移动到极限 ，呼气 ，膝盖略低于髋部，每周至少练习5天
，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，大腿与小腿分别成直角
，形成一条弧线 。直至背部有拉展的感觉。每次30分钟
，使躯干与大腿、小腿及脚背紧贴地面
，头 、置在肩膊下面正中位置，